Veliki vodič po zdravih žitaricah

Videti so skoraj enako, vendar med njimi vseeno obstajajo ogromne razlike. Govorimo o žitaricah, brez katerih si lahko le malokdo predstavlja svoje življenje. Že mali otroci imajo na krožnikih hrustljave žemljice, piškotke, kolačke, testenine ... Seznam jedi, izdelanih iz žit, je verjetno neskončen in niti z daleč se ne začne in ne konča pri pšenici.

Iščete nadomestek klasične pšenice ali želite le obogatiti svoj jedilnik? Ste na pravem naslovu! Res je, da s stalno višjim številom bolnikom s celiakijo sloves pšenice nekoliko upada, dobra novica pa je, da to ni edino žito na svetu. Prinašamo vam seznam zdravih žitaric, ki bodo polnovredno nadomestile belo pšenico in vašo družino napolnile s hranili.

Kvinoja

Pred nekaj leti imena tega žita nihče ni znal niti izgovoriti, danes pa bi jo brez težav našli v številnih slovenskih gospodinjstvih. Kaj je v kvinoji tako super? To brezglutensko žito spada med starodavna žita, ki je bilo že pred 5000 leti znano kot "mati vseh zrn". Poleg tega, da je naravno brez lepka, ima visok delež vlaknin, antioksidantov, mangana in magnezija. V kuhinji lahko popolnoma nadomesti na primer riž ali ovsene kosmiče in lahko jo uporabljate kot prilogo k glavnim jedem in tudi kot glavno sestavino jutranje kaše s sadjem.

Pira

Piro dandanes poznajo skoraj vsi, saj gre za najstarejšo znano vrsto žita. To prastaro žito je svoje mesto zasedalo tudi v kuhinji starodavnih sredozemskih in etiopskih kulturah in prav tako na Srednjem vzhodu. Pira sicer ni brezglutenska, vendar jo po kuhanju želodec prenaša veliko bolje kot klasično "moderno" pšenico. Uživanje pire pa ima tudi druge pozitivne strani – znižuje tveganje za nastanek astme, sladkorno bolezen in drugih vnetij. Ljudje, ki so jo že okusili, njen okus povezujejo z lešniki, gostoto pa nekoliko žvečljivo.

Ječmen

Želite otrokom omogočiti zadosten vnos beljakovin? Posezite po ječmenu! Sicer vsebuje gluten, vendar boste v njem našli vseh osem aminokislin, ki sodelujejo pri tvorbi proteinov. Ječmen je v osnovi trava, bogata z vlakninami, zahvaljujoč čemur pripomore k uravnavanju delovanja črevesja, poleg tega pa je odličen vir selena, ki varuje kožo in zagotavlja njeno elastičnost. Ječmen je najpogostejše živilo v solatah, poskusite pa ga dodati na primer namesto testenin tudi v paradižnikovo juho.

Ajda

Ste vedeli, da ajda pravzaprav ne spada med trave, kamor uvrščamo večino žit? V resnici gre za sadno seme, pridobljeno s te žitarice, kar jo naredi popoln brezglutenski nadomestek pšenice. Ajda hkrati vsebuje 8 esencialnih aminokislin in dva flavonoida – rutin in kvercerin – rastlinska antioksidanta, ki varujeta celice pred negativnimi učinki prostih radikalov in znižujeta tveganje za nastanek rakastih celic. Več študij je dokazalo, da redna uporaba ajde izboljšuje funkcije živčevja in lajša znake PMS-a. Ajda se najpogosteje uporablja v obliki moke, to pa za palačinke, kruh in druge pekovske izdelke, mnogi pa jo kuhajo podobno kot riž in kvinojo.

Proso

Proso so gojili že pred 10 000 leti v Afriki, in to iz povsem preprostega razloga – proso je nezahtevno in lahko zraste tudi v resnično težavnih pogojih. Proso spada med brezglutenska žita, oboževali ga boste tudi zaradi nečesa drugega – dobro je za srce, holesterol ohranja na zdravi ravni in hkrati pomaga pri presnovi. Vsebuje tudi mnogo antioksidantov, ki zmorejo razstrupljati telo, tako da je priporočljivo tudi v času diet. Lahko ga uporabljate kot nadomestek testenin, namesto riža za rižoto, ali pa uporabite proseno kašo za peko sladkih piškotov.

Oves

O ovsu, predvsem pa o ovseni kaši, je zagotovo že slišal vsak od vas. Za razliko od ovsenih kosmičev, ki lahko vsebujejo sledove glutena, je neobdelan oves brez glutena in je poln vlaknin in antioksidantov. Redno uživanje pomaga zniževati raven sladkorja v krvi, uravnava raven holesterola in kar je najbolje – pomaga pri hujšanju. Če se odločite oves vključiti v svoj jedilnik, se izognite instantni ovseni kaši, ki vsebuje nepotrebno veliko sladkorja. Raje poiščite polnozrnate ovsene kosmiče in si okusno kašo pripravite sami doma.

Kuskus

Kuskus, podobno kot proso, prihaja z Afrike in je izdelan iz majhnih kroglic trde pšenice. Kuskus se od ostalih žit razlikuje predvsem po visokem deležu mineralov in vitaminov in vsebuje tudi selen, ki naj bi varoval organizem pred nekaterimi vrstami raka. Prav tako krepi imunski sistem, pospešuje celjenje ran in izboljšuje prebavo. Velika prednost kuskusa je hitra priprava – zadostuje, da ga prelijete z vrelo vodo, počakate nekaj minut, dokler ne naraste in zdrava priloga je tu.

Kamut

Kamut je prav tako vrsta pšenice – prihaja z Egipta in vas bo prevzela s svojim neobičajnim in slajšim maslenim okusom. V primerjavi z običajno pšenico ima kamut več beljakovin, lipidov in vitaminov, prav tako pa ne spada med brezglutenska živila. Po drugi strani pa je primeren za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja, spodbuja presnovo, pravilno delovanje možganov in uravnava gladino hormonov. Kamut je obogaten predvsem s cinkom, ki skrbi za krepitev imunskega sistema in pravilno delovanje ščitnice. Tudi če kamut ne spada med najbolj znane vrste pšenice, lahko na našem trgu najdere tudi izdelke iz kamutove moke.

Rjavi riž

Ali tudi vi spadate med ljudi, ki med belim in rjavim rižem poleg cene ne vidijo nobene razlike? Motite se. Rjavi riž je za razliko od belega, ki ga poznamo vsi, v neobdelani obliki in predstavlja celo zrno z ovojem. Za mnoge je težje prebavljiv, to pa le zato, ker je še vedno poln hranil, ki jih je beli riž izgubil. Rjavi riž se lahko ponaša z veliko količino vitamina B – vsebuje kar 90 % priporočene dnevnega vnosa vitamina B6 za odrasle. Ta riž je polnovreden nadomestek belega riža in ga zahvaljujoč svoji barvi obožujejo tudi fotoblogerji.

Polnozrnato žito

Za polnozrnato pecivo, testenine in piškote je verjetno slišal že vsak. V večni primerov pa se pod tem imenom skriva nekaj drugega, stoprocentna polnozrnata pšenica. Pristno polnozrnato žito je v osnovi pšenica, ki ji niso odstranili ovoja, zahvaljujoč čemur (podobno kot rjavi riž) je ohranila vsa pomembna hranila. Polnozrnato žito in izdelki iz njega so odlični za zdravje, saj hranila v tej neobdelani pšenici delujejo kot preventiva proti nastanku rakastih celic. Ko boste naslednjič v trgovini ali pekarni, povprašajte po polnozrnatih živilih, pred tem pa podrobno preberite vsebino.

Ste imeli občutek, da besede kot zdravo in žitarice ne gredo z roko v roki? Skrivnost je v tem, da so zdrava žita tista, ki so neobdelana oz. so kar najmanj obdelana. Dajte tem žitom zeleno luč in zmagajte kar dvojno – obogatili boste družinski jedilnik za nove okuse in hkrati na krožnik postavili nekaj zdravega.