12 min. Če nameravate zanositi, ste noseči ali dojite, bi morali v veliki meri temu prilagoditi tudi prehrano. Kaj jesti, da bi dobili vi in vaš malček dovolj hranilnih snovi? Kako se prehranjevati, da to ne bi škodilo vaši postavi in s tem vaši samozavesti? Nagovorili smo češko trenerko fitnesa, Veroniko Ticho, da bi pomagala našim mamicam z nasveti, kaj je zanje najbolj primerno. To pa ne le zaradi njene prepoznavnosti in strank, kot je na primer Dara Rolins, ampak zato, ker pomaga tudi mnogim drugim ženskam – mamicam. Veronika pristopa k težavam na holističen način. Opaža, da so gibanje, fizična kondicija in prehranjevanje tesno povezani s celotnim življenjskim stilom, vključno s čustveno in mentalno stabilnostjo.
Čeprav sta telovadba ali redni trening nekaj, do česar se moramo običajno "dokopati", brez hrane pač ne moremo preživeti. Saj lahko ravno s hrano marsikaj pokvarimo. Kakšen življenjski pomen pa ima hrana po vašem mnenju?
Kakovost in sestava hrane ima velik vpliv na naše duševno stanje, kondicijo, hujšanje in grajenje mišične mase. Hrana je naše gorivo – tako, kot avto deluje na bencin, naše telo živi zaradi energije, ki jo je dobilo iz hrane. V avto pa nihče ne želi nalivati nekakovostnega razredčenega bencina. Nihče ne bi šel na počitnice v tujino s polpraznim ali praznim rezervoarjem za bencin in pa brez motornega olja.
Na delo in tudi na trening ljudje pogosto hodijo tudi na prazen želodec. Mnogi grejo raje petkrat na teden telovadit, kot pa da bi spremenili svoje prehranjevalne navade. Svojim strankam raje svetujem vadbo dvakrat na teden in s tem prihranjen čas namenijo pripravi hrane. Brez tega ne bo šlo. Stranke se potem po nepotrebnem obremenjujejo, saj se njihova teža ne spremeni, čeprav pogosto telovadijo.
Da bi iz hrane pridobili kakovostno energijo za cel dan in se izognili utrujenosti po obroku, je treba pri izbiri hrane vedno iskati kakovost in ohranjevati pravo razmerje makronutrientov, torej proteinov, sladkorjev in maščob.
Hrana je naše gorivo – tako, kot avto deluje na bencin, naše telo živi zaradi energije, ki jo je dobilo iz hrane. V avto pa nihče ne želi nalivati nekakovostnega razredčenega bencina.
Do kakšne mere lahko hrana pripomore k pridobivanju teže med nosečnostjo in s tem pri nabiranju odvečnih kilogramov, ki jih nosečnica zaradi nje pridobi?
Če želi ženska zanositi, bi se njena nutricionistična priprava na materinstvo morala začeti že vsaj 6 mesecev pred zanositvijo. Potem sledi nosečnost, kasneje obdobje laktacije ter poporodno obdobje, ki je pomembno za rast in razvoj dojenčka.
Vedeti, kaj je treba jesti in kako kuhati je ena izmed temeljnih življenjskih spretnosti žensk. Zato mora že pred načrtovano nosečnostjo telo nutricionistično pripraviti, da bi otrok imel vse potrebno za svoj razvoj in rast.
Če ima ženska že pred nosečnostjo zdrave prehranjevalne navade in je fizično aktivna, bo večinoma pridobila le toliko maščobe, kolikor je je potrebno za varen razvoj ploda in za kasnejše dojenje. Vrnitev v formo po porodu je potem veliko lažji in hitrejši.
Nasprotno pa, če ženska pred nosečnostjo nima zdravih prehranjevalnih navad, jé nezdravo, strada, je pogosto na dietah, ne telovadi ali pa telovadi, vendar ne efektivno večinoma pridobi več kilogramov kot jih potrebuje, zaradi česar se po porodu težje in počasneje vrne v formo.
Eden izmed najzahtevnejših vprašanj je, kako po porodu oz. že med nosečnostjo sploh vpeljati nov način življenja?
Kot sem že pravila, bi se morala ženska že pred nosečnostjo zdravo prehranjevati, da med nosečnostjo in po porodu ne bi izpostavljala sebe in dojenčka stresu zaradi prehoda v nov režim. V tem obdobju bi že morala vedeti, kaj jesti in imeti uveljavljen režim svojega prehranjevanja, in ne šele začeti z učenjem pravilne prehrane skupaj z dojenčkom.
Če je vse v redu, lahko ženska po šestem tednu po porodu začne počasi telovaditi. V tem obdobju je mamica še vedno v t.i. procesu zdravljenja, zato priporočam samo vaje za poravnavo telesa in krepitev drže telesa, da bi učvrstila cel globoki longitudinalni sistem. Te vaje bodo mamico postopoma vrnile v njeno prvotno stanje in sprostile hrbtenico, ki je bila obremenjena med nosečnostjo in porodom. Glede na potek treninga lahko potem trener postopoma dodaja zahtevnejše gibe in težje vaje.
Če želi ženska začeti telovaditi in vpeljevati kakršne koli spremembe jedilnika med nosečnostjo ali po porodu, priporočam začetek z malimi spremembami, ne radikalnimi, najbolje ob pomoči strokovnjaka.
Kajti ženske – mame so v nasprotju z ostalimi ljudmi, ki želijo shujšati, razmeroma posebne, saj se navade tičejo ne le nje, ampak tudi dojenčka.
Z materinstvom se ženska odreče določeni prostosti in svobodi. Saj, ko postane mamica, ne gre več samo zanjo, temveč tudi za dojenčka. Potrebe otrok so nad potrebami mamice. Vedno je težko kaj načrtovati. Če je otrok jokal celo noč, mamica pa ni zatisnila očesa, bo zanjo vadba drugotnega pomena.
Po svojih izkušnjah lahko povem, da mamice zelo rade hodijo na telovadbo. Cel dan skrbijo za otroka in ko pridejo k meni, jaz poskrbim zanje. Cenijo čas, ki ga posvetijo aktivni skrbi za svoje telo, kot čas ki pripada samo njim. Na začetku preživljajo večino dneva doma z dojenčkom, zato jim redna srečanja na vadbi pomagajo ohranjevati nekakšno rutino in h krati premostiti statično obdobje otrokovih prvih let življenja.
Znani ste po tem, da s svojimi strankami pogosto rešujete tudi odnose z okoljem, ki lahko pri hujšanju ali celotni spremembi življenjskega stila na človeka negativno ali pa pozitivno vpliva. Kaj je po vašem mnenju največja grožnja prav za nosečnice in novopečene mamice?
Živimo v dobi, kjer je preveč informacij lahko nevarnejše kot pa pomanjkanje le-teh. Bodoče mamice bi morale bolj posvečati pozornost temu, kakšne informacije iz zunanjega sveta sprejemajo in morale bi se naučiti, kako filtrirati informacijski šum, ki nastaja okoli njih. Internetne svetovalnice, članki kvazistrokovnjakov bodo prva krizna točka. Najti kakovosten nasvet v tem presežku informacij pa ni prav nikakršno lahko delo.
Dalje mora biti pozorna tudi pri nasvetih iz okolice, kajti vsak daje nasvete glede na lastne izkušnje. Žal pa vsakemu ustreza kaj drugega. To, kar je ustrezalo eni mamici, ima lahko popolnoma nasproten učinek pri drugi. Zato bo pred nosečnostjo, med tem obdobjem in po porodu vsaka ženska morala biti previdna pri nasvetih iz neposredne okolice in vseh informacij, s katerimi se bo srečevala.
Ko govorimo o "zajamčenih nasvetih izkušenih", kaj je po vašem mnenju največji mit glede na prehranjevalne navade nosečnic in mamic?
Menim, da so največji mit nizkokalorične diete. Da bi obdržali težo in dobro zdravje, potrebujemo prehrano, bogato s kakovostnimi maščobami – t.i. nasičenimi maščobami. Stranke, ki z mano dolgoročno sodelujejo, so opazile, da začnejo hujšati šele potem, ko začnejo redno jesti zadostno količino kakovostne hrane, bogate z maščobami in beljakovinami. Ne potrebujejo nobenih drastičnih diet niti pretiranih treningov v fitnesu.
Zanimalo bi me tudi vaše mnenje o prepričanju, da mora "noseča žena jesti za dva"?
Ženske večinoma mislijo, da lahko v nosečnosti jedo, kar želijo in se jim ni treba omejevati. Ko se zredijo, za svojo prekomerno težo krivijo nosečnost in materinstvo. Žal, to ni res. Z večjo konzumacijo nezdrave hrane, predelanih živil, sladkorjev itd. lahko negativno vplivajo ne le na razvoj in rast plodu, ampak tudi na svoje zdravje in zdravje dojenčka, ki je na poti.
Zelo pomembna je skrb za kakovost in uravnoteženo prehrano, ne le med nosečnostjo, ampak tudi, ko ženska poskuša zanositi bi morala zvišati skupen vnos hranljivih snovi iz visokokakovostnih živil, bogatih z nasičenimi maščobami. Te maščobe so bistvenega pomena za proizvodnjo hormonov in razvoj ploda. Žensko telo je kot zemlja, prst. Da bi lahko zasadili seme, morate najprej nahraniti prst, da bi se seme lahko prijelo. Enako velja za žensko telo. Ko pride do oploditve, začne rastoči plod črpati hranilne snovi iz materinega telesa podobno kot seme v prsti črpa snovi iz zemlje.
Žensko telo je kot zemlja, prst. Da bi lahko zasadili seme, morate najprej nahraniti prst, da bi se seme lahko prijelo.
Kako pa po drugi strani lahko zanemarjanje prehrane vpliva na celotno razpoloženje ženske po porodu?
Prehrana ima vpliv na hormonalni sistem, na čustva in razpoloženje, na to, kako prenašamo stresne situacije med dnevom, na kakovost spanca, na predmenstrualni sindrom (PMS), na naš libido ter še na mnogo drugih dejavnikov, to pa pri vseh ženskah, ne le pri nosečnicah. Iti je treba še dlje in se zavedati, da imajo življenjski stil, stres in prehrana v življenju ženske velik vpliv na njene zmožnosti oploditve. To, kako bo ženska prenašala nosečnost, kako bo potekal porod, kako hitro bo spet prišla nazaj v formo in kako bosta ona in dojenček delovala v prvih mesecih skupnega življenja, bo vedno odvisno od kakovosti življenjskega stila, pitnih ter spalnih navadah.
Če mamice jedo veliko predelane hrane, sladkorjev, pijejo veliko kave in čaja, stimulirajo žleze adrenalina, ki so odgovorne za produkcijo hormonov potrebnih za oploditev, za hormonalno ravnovesje med nosečnostjo in po porodu, in tudi za enostaven porod. Mamice s temi navadami bodo izpostavljene močnemu nihanju razpoloženja in energije, posledice, opazne na mirnosti, pa bo nosil tudi otrok.
Kje delajo nosečnice ali mamice največje napake v zvezi s prehranjevanjem?
Glede na svoje praktične izkušnje, je pogosta napaka, da nosečnice ali mlade mamice začenjajo reševati problem prehrane šele v nosečnosti, po porodu ali v trenutku, ko se pri otroku pojavijo vedenjske motne, alergijske reakcije ali bolezni. Zdravje otroka je zanje velika motivacija. Kdaj pa kdaj, žal, bolj kot zdravje njih samih. Srečala sem se tudi s primeri, ko so mamice otrokom kupovale zdravo prehrano, same pa so jedle predelana živila.
Pa saj otrok pride iz materinega telesa in črpa iz njene opreme: mineralov, vitaminov, maščob, kolagena itd. Da bi otroku priskrbelo najboljšo opremo, iz katere bo črpal celo življenje, mora imeti tudi mamica dovolj teh hranilnih snovi.
Če ženska ni podkrepljena s hranilnimi snovmi še pred nastopom nosečnosti in kasneje v nosečnosti, ko plod že jemlje hranljive snovi matere, potem pomanjkanja teh snovi ni mogoče nadoknaditi. Ženske se nato bojujejo z močno utrujenostjo, hormonalnim spremembam, razdražljivosti, pomanjkanju vitaminov in mineralov – kar se kaže kot izpadanje las, nastanek kariesa, poslabšanje stanja kože in podobno. Zato bodočim mamicam priporočam ureditev prehranjevalnih navad pred načrtovano nosečnostjo, saj bodo s tem pripravile svoje telo na darovanje novega življenja.
Kar slišim lahko, kako mamice protestirajo, da zaradi malih dojenčkov sploh nimajo časa premišljevati o tem, kako pravilno jesti. Kaj bi jim priporočili?
Materinstvo je za žensko popolnoma nova situacija. Začeti z grajenjem novega sistema je v tem obdobju sicer realno, vendar neizmerno energijsko potratno, časovno in čustveno zahtevno, ne le za mamico, ampak predvsem za dojenčka.
Ženskam zato priporočam, da si za to vzamejo čas. Gre za vzpostavitev prioritet in zavedanja o posledicah. Lačna mamica je razdražljiva, nemirna, utrujena in čustveno neuravnovešena. Če doječa mamica ne jé, potem tudi nima dovolj hranljivih snovi v svojem mleku, in tako je tudi dojenček lačen, razdražljiv, več joka, se ponoči zbuja in v celoti slabše spi. Posledica je spet nenaspana mamica, ki je čez dan preveč utrujena, da bi še kuhala. Cel ta začarani krog se bo stalno ponavljal.
Kako torej to rešiti?
Mamice se poleg neprespanosti pogosto pritožujejo, da jih muči močna želja po sladkem ali druga nezdrava živila. To je trenutek, ko se mora nekaj spremeniti.
Da bi mamica in dojenček lahko mirno spala, mora mamica v prehrani povečati delež maščob. Maščoba v maternem mleku pomaga dojenčku spati celo noč. Če mamica s prehrano ne dobi dovolj maščob, bo dojenčku nihal krvi sladkor in se bo zato pogosto zbujal in jokal. Zato je mamica tista, ki mora začeti jesti z namenom, da bi se situacija spremenila.
Če ima mamica čas, da nahrani otroka, lahko tudi jé istočasno z njim. Otrok potem dojema njene prehranjevalne navade kot vzorec. Gre tudi za pripravljenost, da ve, kaj in kdaj jesti in imeti nakupljena vsa potrebna živila. Dandanes obstaja mnogo spletnih trgovin, ki vam nakup dostavijo kar domov.
Kakšna živila pa so po vašem mnenju najbolj primerna za nosečnice in mamice?
Ženskam, ki načrtujejo nosečnost, so noseče ali pa dojijo, bi priporočala, da bi v prehrano umestile najkakovostnejšo hrano, bogato z nasičenimi maščobami. Takšne boste našli v visokokakovostnem maslu, gosji masti, ribjem olju, krilovem olju, fermentiranem olju iz jeter polenovke, kokosovem olju in avokadu. Kakovostne maščobe pomagajo ohranjevati zdravo mero holesterola, stabilno energijo in stabilen krvni sladkor. Priporočam tudi kar najdaljše dojenje.
Če mamici v prehrani primanjkuje maščob, bo dojenčku nihal krvi sladkor in zato se bo pogosto zbujal in jokal. Zato je mamica tista, ki mora začeti jesti tako, da bi se situacija spremenila.
Kakšne sestavine pa bi morali iz svojega "jedilnika" raje izpustiti?
Problematični so predvsem hidrogirane trans maščobe iz poceni rastlinskih olj, procesirana živila, beli rafinirani sladkor, bela rafinirana sol, bela moka, pasterizirani mlečni izdelki, soja, sladke pijače, kava in črni čaj.
Eden izmed dejavnikov, ki vplivajo na to, da mamice kupujejo poceni in procesirana živila, so finančni razlogi. Mislijo, da bodo privarčevale na hrani. Žal pa gre le za iluzijo – past, v katero se ne ujamejo le mamice. S poceni procesirano hrano ne bo nihče privarčeval.
Nekakovostna hrana močno slabi imunski sistem in tako mamice zapravijo veliko več denarja za zdravstvene stroške, utrpijo večje finančne izgube zaradi bolniške odsotnosti, kot pa zaradi naložbe v kakovostno hrano. Tudi če zboli samo en član družine, se večinoma bolezen prenese še na druge in potem so ekonomske izgube še večje.
Bi lahko mamicam vsaj na hitro povedali, kako se pravilno prehranjevati?
Jaz svoje stranke vračam nazaj v kuhinjo in jih h krati učim preprostosti pri kuhanju. Priporočam jim, kakšna živila uporabljati in kako jih pripravljati, tudi zamrzovati in si porcije shraniti za kasneje, na primer za naslednje dni ali za večerjo.
Kuhaje doma ima veliko prednosti predvsem imate z domačo kuho nadzor nad kakovostjo živil in tudi nad zdravjem celotne družine. Ženske vodijo gospodinjstvo in zato se skrb za družino vedno odraža na zdravju cele družine.
Sem tudi pristaš priprave hrane v počasnem kuhalniku – za nič vam ni treba skrbeti, ni vam treba biti niti fizično doma, saj lonec kuha namesto vas. Ta metoda namreč temelji na zbiranju toplote, ki se po loncu širi počasi in enakomerno. Poleg tega ni nevarnosti, da bi se hrana zažgala, obdržala pa bo vitamine in pomembna hranila.
Veronika svetuje
Pri pripravi hrane pazite na to, da bi bili na krožniku zmeraj beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Zapomnite si, da maščoba ni vaš sovražnik, če je kakovostna. Vir kakovostne maščobe so maslo, kokosovo olje, prečiščeno maslo, ribja mast ali avokado.
Zajtrk
Nosečnice in mamice bi morale v roku ene ure, ko se prebudijo, pojesti hrano bogato z beljakovinami, drugače bodo aktivirale hormone stresa, ki vplivajo na ravnotežje krvnega sladkorja. Zajtrk bi tako moral vsebovati visokokakovostno beljakovinsko hrano, ki jo pripravite na primer iz domačih jajc (torej jajc kokoši proste reje), kakovostnega mesa, rib in mlečnih izdelkov.
Malica
Dopoldne je priporočljivo jesti različne vrste sadja in zelenjave, oreščke ali namaza iz oreščkov.
Kosilo
Pazite predvsem na to, da kosilo ne bi vsebovalo nobenih procesiranih žit, kot je na primer bela moka v testeninah ali v kruhu. Namesto tega dajte prednost visokokakovostnim proteinom, ogljikovim hidratom in maščobam. Našli jih boste v hrani, kot je dolgo kuhana goveja juha, meso, ribe, drobovje ali jajca. Sladkorje v obliki zelenjave vedno izbirajte iz lokalnih virov.
Večerja
Sledite enakemu postopku kot pri kosilu. Prepričajte se, da imate dovolj beljakovin in maščob. Kakovostne maščobe vam bodo pred spanjem pomagale stabilizirati raven krvnega sladkorja za celo noč, kar vam bo zagotovilo dovolj spanca.
