Zdrav spanec se začne z zdravo spalno rutino

Sanje vsakega starša so, da malčka položijo v posteljo kar najhitreje in po možnosti brez solz. Nima pa vsak te sreče, vzroki za to pa so različni. Spanje je izredno pomemben del življenja in zanemarjanje le-tega ima lahko v odraslosti negativne posledice. Kako doseči, da bi se otroci že v rani mladosti navadili na pravilen spalni režim?

Spanec spada med osnovne človeške potrebe, vendar ga kljub temu veliko ljudi (predvsem v odraslosti) zanemarja. Slabe spalne navade lahko nastopijo že v otroštvu in kasneje se jih je težko znebiti. Ustvarite otrokom spalno rutino, ki jim bo prinesla sladke sanje ne le v otroštvu, ampak tudi v odraslosti.

Koliko spanca potrebujejo otroci?

Obstaja splošno mnenje, da naj bi človek dnevno spal 8 ur. Resnica pa je, da se ta številka med življenjem spreminja. Ameriška akademija za medicino spanca (AASM) je leta 2016 razglasila, kakšna je priporočljiva dolžina spanja pri otrocih. Ta bi morala biti takšna:

• Dojenčki od 4. do 12. meseca: 12-16 ur spanca, vključno z dremanjem med dnevom
• Otroci od 1. do 2. leta: 11-14 ur spanca, vključno z dremanjem med dnevom
• Otroci od 3. do 5. leta: 10-13 ur spanca, vključno z dremanjem med dnevom
• Otroci od 6. do 12. leta: 9-12 ur spanca
• Najstniki od 13. do 18. leta: 8-10 ur spanca

Glede na AASM bi dana dolžina spanja otrokom zagotovila zdrav razvoj, pomembno pa ni to, da je spanec le dolg, temveč tudi kakovosten. V zakup je treba vzeti, da dojenčki spijo drugače kot starejši otroci. Spanec novorojenčkov je večkrat prekinjen in tvori večji del dneva. Dojenčki se ne rodijo z biološkimi urami odraslih, zato ne razlikujejo med dnevom in nočjo – preprosto spijo takrat, ko to potrebujejo. Gre za naraven spalni ciklus, ki se postopoma uredi. Pri šoloobveznih otrocih pa je spalni vzorec drugačen – otroci od 6. leta starosti bi morali spati izključno ponoči.

Ustvarite večerno rutino

Otroci na splošno potrebujejo dnevni režim, nekakšno rutino, zahvaljujoč kateri bodo imeli občutek samozavesti in bodo pomirjeni, hkrati pa bodo preživljali manj stresa, ki ga na prvi pogled pravzaprav ni videti. S tem da otrokom ustvarite večerno rutino, jih boste hitreje spravili spati, s tem pa jim kasneje tudi pomagali ustvariti enake navade. Z večerno rutino začnite najmanj 30 minut preden jih položite v posteljo. Ugasnite televizijo, pospravite tablice in mobitele in prižgite le nočne lučke. Otrok (in tudi odraslih) pred spanjem ne bi smela motiti svetloba z ekrana. Dopustite otroškim očem, da se navadijo na zatemnjenost že nekaj minut preden se uležejo posteljo in ne šele po njem. Odsotnost mobitelov in televizije jih bo utišala in jim umirila misli.

Potem nastopi rutina, ki jo vsi dobro poznamo – kopanje, pižamica, umivanje zobkov, branje pravljice, poljubček za lahko noč ter spanje. Morda se vam bo na prvi pogled zdelo, da te navade niso nič posebnega, vendar so za zdrav razvoj izredno pomembne. Zahvaljujoč vsakodnevni ponovitvi se bodo otroci navadili tudi tega, da po teh dejanjih nastopi čas za spanje. Seveda pa lahko to rutino prilagodite potrebam svojega malčka. Posamezni koraki rutine niso tako pomembni, kot to, da se ponavljajo vsak večer.

Osnove zdrave spalnega režima

Z osebno higieno v kopalnici se priprava za spanec ne konča, ravno nasprotno. Če želite, da bi vaš malček sladko in nemoteno spal, skupaj z njim osvojite korake zdravega režima spanja:

• Vsak dan začnite z večerno rutino, ki se konča s posteljo v enakem času.
• V otroški sobici ustvarite idealne pogoje za spanje – prezračite, ugasnite luči in odstranite vse moteče zvoke. Če se vaši otroci bojijo spati v popolni temi, prižgite malo svetilko s pritajeno svetlobo in v primeru, da jih popolna tišina straši, jim v posteljico položite igračo ali nekaj, kar daje prijetne zvoke.
• Uro ali dve pred spanjem otrokom ugasnite televizijo, tablico in mobitel – namesto tega jim berite ali pa odidite na večerni sprehod, ki jih bo prijetno utrudil. Lažje je otrokom dati v roke tablico, na kateri lahko gledajo risanke, vendar svetloba z ekrana pri ljudeh spodbuja bedenje in našim možganom tako stalno pošiljajo signale, da je še vedno dan.
• Zadnji večji obrok bi moral biti tri ure pred spanjem. Neposredno pred večerno rutino omejite konzumacijo sladkarij, kofeina (ki ga otroci ne bi smeli prejemati niti podnevi) in nezdravih prigrizkov. Če je vaš malček še pred spanjem lačen, mu privoščite kozarec toplega mleka ali majhno malico v podobi zdravih piškotkov.

V primeru, da ima vaš otrok tudi kljub upoštevanju zdravega režima spanja, dlje časa ne more zaspati ali pa ima težave s samim spanjem, ne oklevajte z obiskom pediatra, ki vam bo svetoval in po potrebi napotil k strokovnjaku. Za kakovosten in zdrav spanec ne bi smel biti prikrajšan nihče, predvsem pa ne otroci, ki ga potrebujejo kot suha zemlja vode.