6 min. Je treba med nosečnostjo jesti za dva? No, namesto dvojne količine hrane se raje osredotočite na dvakrat boj kakovostno hrano. Prehrana nosečnic bi morala biti predvsem pestra in bogata z vitamini.
Za zdrav razvoj ploda je potrebna primerna prehrana in zadosten vnos vitaminov in mineralov. Nezadosten prejem hranljivih snovi ali pa neenakomerna vsebnost hranil ima lahko škodljiv učinek na dojenčka in zdravstveno stanje mamice. Mnenje, da je treba jesti za dva, je že dolgo zastarelo. Hrana nosečnic mora biti zlasti pestra in vsebovati mora dovolj osnovnih hranil.
Med nosečnostjo se poveča potreba po beljakovinah, saj plod iz matere porabi približno 630 g. Priporočljiv dnevni vnos beljakovin zato znaša 90 g (15 – 20 % celotnega dnevnega vnosa kalorij). Vir energije so saharidi, katerega vnos bi moral biti med 320 – 380 g, in to iz polnozrnatega peciva, žitaric, mleka in sladkorja. Dnevni vnos maščob ne bi smel presegati 70 – 80 g. Vaš otrok potrebuje esencialne maščobne kisline za pravilen razvoj živčnega sistema. Med nosečnostjo vas lahko doleti tudi zaprtje. Prebavi bo takrat pomagalo dovolj netopnih prehranskih vlaknin, ki jih najdete v pšeničnih in koruznih otrobih, lanenih semenih, cvetači, bučkah in zeleni.
Dovolj vitaminov
Tudi če se trudite, da uživate z vitamini bogato hrano, z njo ne dobite vsega v takšni količini, ki jo vaše telo in dojenček potrebujeta. Za ženske je dobro, da začnejo uživati prehranska dopolnila že pred nosečnostjo. Najpogostejša sta folna kislina in železo. Folna kislina deluje preventivno proti motnjam v razvoju, predvsem spine bifide in zajčje ustnice ter znižuje tveganje za nastanek nekaterih motenj na srcu in anomalij sečil. Kot prehransko dopolnilo bi jo morali jemati vsaj do 12. tedna nosečnosti. Primanjkljaj železa se kaže s slabokrvnostjo, zaradi katere grozi predčasni porod ali mrtvorojenost. Med nosečnostjo je treba zvišati tudi vnos živil, ki vsebujejo D vitamin, kalcij in esencialne maščobne kisline. V lekarnah lahko kupite tudi posebne prehranske dodatke za nosečnice, vendar morate pri njihovem uživanju upoštevati dovoljeno količino.
Živila, ki se jim je treba med nosečnostjo izogibati
Med nosečnostjo bi se morali povsem izogniti tveganju za splav. Margit Slimáková, znana češka specialistka za zdravstveno preventivo in prehranjevanje, močno priporoča, da se med nosečnostjo izognete alkoholu in omejite pitje kave, ki jo lahko nadomestite z brezkofeinsko cikorijo ali žitno kavo. Po njenem mnenju bi morali izpustiti tudi umetna sladila (najpogosteje se nahajajo v izdelkih, ki so označeni z "light" ali pa "nizkokalorični") in nepotrebne aditive. Za nosečnice je škodljiva tudi večja količina A vitamina iz živalskih proizvodov, zato uživanje pečenke ni priporočljivo. (Nasprotno pa so karotenoidi v zelenjavi in sadju dobrodošli.)
Med nosečnostjo so za bodočo mamico lahko nevarne tudi morske ribe, ki običajno vsebujejo težke kovine, vključujoč živo srebro. Tabu med nosečnostjo bi morali biti tudi toplotno neobdelana živalska živila. So potencialni vir bakterije listerije. Študirana farmacevtka in dietologinja poleg tega priporoča, da sire s plemenito plesnijo nadomestite s kakovostnim svežim sirom in parmezanom. Nosečnicam ne priporoča niti močno začinjene hrane, saj je lahko za nekatere ženske, predvsem v visoki nosečnosti, težje prebavljiva. Težavni so tudi arašidi. (Mimogrede, ste vedeli, da kikiriki spada med stročnice in ne oreščke?) Arašidi lahko vsebujejo nevarno plesen – aflatoxine, zaradi nepravilne obdelave ali skladiščenja.
Študija raziskovalcev iz Murdochovega raziskovalnega središča je pokazala, da tudi majhna količina alkohola vpliva na otrokov razvoj oblike obraza. Spremembe so zadevale nos, usta in oči.
Zelišča med nosečnostjo
Zelišča med nosečnostjo so samostojna kategorija, saj nekatere izmed njih spodbujajo krčenje maternice in pospešijo porod, kar pa na začetku nosečnosti ni zaželeno. S prekrvavitvijo medeničnih organov bi lahko povzročila splav. Zaradi tega razloga se pred uporabo zeliščnih izvlečkov posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Po drugi strani pa lahko stavite na že pripravljen zeliščni čaj za nosečnice. Med zelišča, ki za nosečnice niso primerna, sodijo na primer majaron, peteršilj, žajbelj, pehtran in ingver. Od 26. tedna dalje bodite pazljivi tudi z baziliko, cimetom, nageljnovimi žbicami, kardamomom in origanom. Cimet, klinčki, nageljnove žbice in ingver lahko prikličejo krče, vendar imajo v majhni količini ob upoštevanju priporočenih vnosov pozitivni učinek pri lajšanju nosečniške slabosti. Za nosečnice so primerni tudi metin, janežev, kamilični, melisin, bezgov, lipov, borovničev in trpotčev čaj, čaj iz kopriv, šipka in črne lahkotnice.
Količina vode?
Po mnenju strokovnjakov, več popite vode med nosečnostjo pozitivno vpliva na plod in njegovo porodno težo. Prav tako je potreben v času med nosečniško slabostjo. Pitne navade nosečnic bi morale biti sestavljene iz navadne vode, nizko ali srednje mineralizirane naravne mineralne vode, sadnih in zelenjavnih naravnih sokov in nesladkane pijače, zmešane v razmerju 1:1. Če uživate prehranska dopolnila, se izognite prekomerni konzumaciji mineralne vode, da s tem ne bi obremenili ledvic. Mineralna voda bi morala sestavljati največ petino prejete tekočine. Popolnoma neprimerne pa so za nosečnice pijače s kininom (tonik), pijače, ki vsebujejo kofein in kot smo že omenili, nekateri zeliščni čaji. Količina prejete tekočine je individualno pogojena tudi od vsebine jedilnika in prav tako letnega obdobja (v vročini pijemo več). Minimum je 1,5 – 2 litra tekočine dnevno.
Noseče vegetarijanke in presnojedke
Biti vegetarijanec je na naši zemljepisni širini kdaj pa kdaj zahtevno, tudi če niste noseči, predvsem pa v zimskih mesecih. Vegetarijanstvo in veganstvo med nosečnostjo je prepleteno z miti. Za noseče vegetarijanke veljajo enaki splošni nasveti kot za ostale ženske. Predvsem morajo paziti na zadosten vnos železa, kalcija, beljakovin in vitamina B12, ki bi ga po nekem času, morali k prehrani dodajati vsi vegetarijanci. Za to so primerna živila, kot so stročnice, jajca, kislo zelje, morske alge in semena.
Nosečnost pa lahko poteka mirno tudi na presni hrani. Kot primer nam lahko služi češka blogerka Zuzana Lužná iz Love of Raw. Prve tri mesece se je osredotočila na listno zelenjavo in solate, poleg tega ji v tem času ni teknilo nič drugega. Na njenem krožniku so se bogato pojavljali motovilec, rukola, olivno olje, limona in velika količina sadja. Po koncu 3. meseca je odletela na Bali, kjer je imela neomejeni dostop do sveže hrane. Pri vrnitvi na Češko je sledilo obdobje čičerike, stročnic, morskih alg in avokada. V 7. in 8. mesecu nosečnosti je Zuzana dopolnjevala vnos naravne maščobe z juhami na zelenjavni osnovi. Zadnji mesec ji je teknilo vse kar je bilo zeleno. Rastlinske proteine je med nosečnostjo poznavalka presno hrane črpala iz morskih alg, spirulina, za dobro prebavo pa so poskrbela chia semena. Med svojo nosečnostjo je pridobila 6 kg in je imela po mnenju svoje zdravnice, vzorne krvne teste.
O tem, kako bi se nutricionistična priprava na materinstvo morala začeti vsaj pol leta pred nosečnostjo, lahko preberete v zanimivem pogovoru s fitnes trenerko Veroniko Ticho.
