4 min. Za zdrav življenjski stil se zanimajo skoraj vse bodoče mamice, ki jim je pomemben zdrav otrokov razvoj, že med nosečnostjo. Tega, kar ste že umestili v svoj jedilnik, ni treba opuščati niti po otrokovem rojstvu, torej v času dojenja. Mi vemo, česa ne bi smelo manjkati na jedilniku mamice, ki želi otroku priskrbeti hranila, neposredno z materinega mleka.
Ste to, kar jeste in kar jeste vi, je v osnovi tudi vaš otrok. Ni se vam treba bati, med dojenjem vas ne čaka nobena drastična dieta, ravno nasprotno! Redno dojenje mamici skuri približno 500 kalorij dnevno, to pa je dober razlog tudi za manjši poobedek. Ampak o tem kasneje, najprej si preberite, kaj bi morali v jedilnik uvrstiti, če želite, da bi vaš malček rastel in bil zdrav.
Piramida dojenja
Govori se o prehranjevalni piramidi, zahvaljujoč kateri boste tudi malčku priskrbeli dovolj potrebnih hranil. Vsaka doječa mamica bi morala med dnevom prejeti šest in več porcij kruha in vlaknin, 3 in več porcij zelenjave, 2 ali več porcij sadja, 2 ali 3 porcije mleka in mlečnih izdelkov in 2 do 3 porcije mesa, rib, jajc ali fižola. Zmerno so dovoljene tudi sladkarije in druge razvade, vendar resnično v zmerni količini!
Vsak dan naj se začne z zajtrkom, ki ga ne bi smeli izpustiti, podobno kot druge obroke. Če imate občutek, da za zajtrk v tej noriji nimate časa, si ga vsaj malo vseeno vzemite. Pri tem vam bodo pomagale ovsene kaše, ali pa takšne, ki si jih boste pripravili zvečer in jim zjutraj le dodali nekaj okusa. Vendar niti priprava sendviča iz polnozrnatega kruha s sirom in šunko ne bo vzela toliko časa. Med glavnimi obroki ne pozabite na dopoldansko in popoldansko malico ali pa na manjše prigrizke. Posezite po oreščkih, jogurtu, sadju in hranljivem sadnem smutiju.
Zdravo za oba
S porodom se prehranjevanje za dva ne konča. Vse, kar boste pojedli vi, bo prešlo tudi v materino mleko, zato morate na to misliti, še preden položite hrano na krožnik. Ne bojte se, prehrana bo tudi kljub temu pestra in okusna, in še počutile se boste odlično, saj boste prepričane, da ste dali vase nekaj zdravega.
Folna kislina
Ta kislina je hkrati tudi vitamin in bo že med prvimi meseci nosečnosti poskrbela za preventivo pred prirojenimi boleznimi, znižala tveganje za spontani splav in pozitivno vplivala na razvoj živčnega sistema. Tudi po porodu spodbuja zdrav otrokov razvoj in pozitivno vpliva na tvorbo krvi v materinem telesu in varuje njeno srce. Folna kislina bi morala biti nujen del vašega dnevnega vnosa in zadostovalo bo, da zaužijete 500 mg te pomemben kisline. Povsem zadostuje, da kosilu ali večerji na krožnik dodate skodelico špinače, belega fižola ali kakšen špargelj.
Kalcij
Kalcij je izredno pomemben element maternega mleka, ki ga morate redno dopolnjevati. Če zanemarite vnos kalcija, ga bo organizem samodejno »ukradel« iz vaših kosti in poskrbel za to, da ga bo imel dojenček dovolj. Kalcij hrani kosti in otrokov živčni sistem, zato bi vaš dnevni vnos tega minerala moral segati vse do 1000 mg, mirno ga lahko presežete. Za zadostitev potreb po kalciju bo na vašem jedilniku poskrbel zajtrk v podobi mleka in jogurta ter žitaric ali pa ovsenih kosmičev. Kalcij vam bosta priskrbela tudi brokoli in sir, če pa imate občutek, da vam vseeno manjka, posezite po vitaminskih dodatkih.
Ribe
Verjetno nikogar ne bo presenetilo, da tudi ribe tvorijo osnovni del jedilnika doječe matere. Dovolj omega-3 maščobnih kislin bo zagotovil pravilen razvoj oči in možganov vašega dojenčka in prav tako znižal tveganje za nastanek srčnih bolezni in raka pri mamici. Omega 3 maščobne kisline boste pridobili z lososa, tune (tune v konzervi jih vsebujejo nekoliko manj), orehov in lanenih semen. Te lahko dodate že zjutraj k jogurtu ali v ovseno kašo, nahajajo pa se tudi v jajcih.
Za spodbujanje tvorbe mleka
Zgoraj omenjena živila pomagajo pravilnemu razvoju otroka in tudi mamici priskrbujejo dovolj potrebnih hranil. Lahko pa se zgodi, da boste tudi poleg tega imeli malo mleka, takrat pa nastopijo živila, ki spodbujajo laktacijo, torej tvorbo mleka. Na jedilnik bi torej morali uvrstiti navadni komarček, oves, pivski kvas in grško seno, ki se nahaja v prehranskih dodatkih za doječe matere. V lekarnah boste prav tako našli zeliščni čaj za spodbujanje laktacije in mnoge druge dodatke, ki vam bodo pri tvorbi mleka pomagali.
Čemu se izogniti?
Povsem jasno je, da morate med dojenjem nekaterim jedem prižgati rdečo luč, ali pa vsak oranžno. Govorimo na primer o pikantnih jedeh, ki jih lahko mirno zaužijete, vendar imejte v mislih to, da malček morda ne bo dobro prenašal pikantnega priokusa. Očitno je, da morate omejiti tudi uživanje alkohola, vendar se ne bojte, v določeni meri si ga vseeno lahko privoščite. Eno veliko pivo, kozarec vina ali šilce tršega alkohola dve ali več ur pred dojenjem je popolnoma v redu, vendar pa uživanje alkohola kljub temu ne bi smelo biti na dnevnem redu. Se sprašujete kako je s kavo in dojenjem? Če dnevno ne popijete hektolitrov močne kave, se svoji priljubljeni skodelici kapučina ali espressa ni treba odpovedati.
Dojenje je pomemben del zdravega razvoja otroka in če to ni nujno, dojenčka za dojenje ne bi smeli prikrajšati. Vedite, to ni plus le za vašega malčka, ampak tudi za vas.
